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暮らしのミニ情報
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ふりそそぐ太陽、コバルトブルーに輝く地中海、ノスタルジックなアンダルシア……。 情熱の国スペインの伝統料理は、パエリア。バレンシア地方の炊き込みご飯です。 バレンシア地方には365種類の米料理があり、イスラム教徒の間で作られたのがパエリアの起源といわれています。語源はカタルーニャ語の「フライパン・鍋」ですが、時を経て料理の名前へ定着していきました。 野菜がたっぷり入ったスープのガスパチョと一緒に召し上がれ。体の中からたっぷり「元気」を補給できます！ |
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 肝臓病の方へのヘルシーポイント… 未精製穀物と良質のたんぱく質 肝機能が低下しているとき、肝臓ではビタミンの生成や貯蔵能力も低下するので、意識してビタミン類を多く含む食品をとる必要があります。 未精製穀物（精製度の低い穀物）は精白、精製されているものより、ビタミンやミネラルが豊富。つまり、３食必ず食べる主食を未精製穀物にすると、ビタミン摂取のベースアップになります。特に、発芽玄米にはGABA※というアミノ酸の一種が多く含まれ、肝機能の働きを助けることがわかっています。 また、肝臓病の方は便秘の予防も大切。便秘をするとアンモニアの発生が助長され、これを解毒するため肝機能に負担がかかるからです。日頃から、食物繊維が多い未精製穀物を意識して摂取したいものです。 肝臓に負担がかからない、鶏胸肉（皮なし）やシーフードという低脂肪の良質たんぱく質源を選ぶのも、肝機能を維持するために重要です。
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 エネルギー（１人分）
材料（６人分） 発芽玄米……2合 あさり（砂出ししたもの）……1パック 白ワイン……1/4カップ エビ……8尾 いか……1杯 鶏胸肉……1枚 玉ねぎ……1/2 にんにく……2片 マッシュルーム……6個 ピーマン……1個：千切り 赤・黄パプリカ……各1/2個 オリーブ油……大さじ１ 固形コンソメ(顆粒 )……小さじ１ 熱湯100ml＋サフラン少々 塩……小さじ1/2 こしょう……少々 ローリエ……1枚 水……適宜 レモンのくし切り……４切れ 塩・こしょう……各少々 |
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作り方 (1)下ごしらえをする 発芽玄米は30分程度浸水しておく。あさりは砂出ししておく。いかの胴は輪切りに、足はぶつ切りにする。鶏肉は一口大に、玉ねぎ・にんにくはみじん切りにする。マッシュルームは４つ割り、パプリカはピーマンに合わせて千切りに。サフランは熱湯につけておく。 |
(2)あさりを蒸し煮する 鍋にあさりと白ワインを加え、蓋をして蒸し煮にして、あさりの口が開いたら火を止めて貝を取り出す。汁はとっておく。 |
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(3)具を炒める フライパンにオリーブ油の半量を熱し、エビ、いか、鶏肉を炒め全体に火が通ったら塩・こしょうをして味を調えて１度取り出しておく。残りの油を足し、玉ねぎ、にんにくを炒める。玉ねぎがしんなりとしたら、米、マッシュルームを加えて炒めあわせる。 |
 (4)米と具を炊きこむ 米が透き通ってきたら火からはずし、炊飯器に入れて、コンソメ、サフラン湯、(2)の煮汁、塩・こしょう・ローリエを加え、２合の目盛りまで水を入れたら、水を1/2カップ加え、ひとまぜして炊く。 |
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(5)オーブンで焼く 炊き上がったら、耐熱容器に移し替え、(2)のあさり、(3)のエビ・いか・鶏肉、ピーマン、赤・黄パプリカをのせ、250℃に熱したオーブンで表面に焦げ目がつくまで約8〜10分焼く。仕上げにレモンのくし切りを添える。 |
 1品ですぐれた栄養バランスがあります。 焼きたての熱々でどうぞ |
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 エネルギー（１人分）
材料（４人分） 無塩トマトジュース……2カップ ピーマン……1個 玉ねぎ……2/3個 きゅうり……1本 レモン汁……1個分 オリーブ油……大さじ１ パン粉……大さじ２ タバスコ……少々 塩……小さじ1/3 こしょう……少々 トマト（さいの目切り）……1/4個（飾り用） ミント……少々（飾り用） 作り方 (1)具をミキサーでかくはんする 飾りのトマトとミント以外の材料を全てミキサーに入れて、かくはんする。仕上げにオリーブ油（分量外）をたらし、トマトとミントを散らす。 |
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野菜の酸味がさわやか。 スパイシーな冷製スープです |
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パエリアで肉、魚介の2種類の動物性たんぱく質が補えるので、他2食の主菜は、卵料理（目玉焼きや玉子焼き）や大豆・大豆製品のおかず（納豆や湯豆腐など）を選びましょう。また、副菜には青菜のお浸しや根菜の煮物、わかめの酢の物などを組み合わせましょう。 |
 調理・栄養計算 管理栄養士 牧野直子 |
