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暮らしのミニ情報 -病気をかかえて元気に生きる-

伝統料理の旅

メキシコの国土は日本の約5.3倍。歴史的にも文化的にもスペインの強い影響を受けています。チキンファヒータは、トウモロコシから作るパン（トルティーヤ）に鶏肉や野菜をはさんで食べる、メキシコではポピュラーな食べ物です。アメリカでも大人気で、最近では日本のメキシコレストランでもお馴染みのレシピ。マリネした鶏肉はしっかり味がしみこみ、ピリ辛のサルサソースとマッチング。鶏肉、たっぷり野菜、オリーブ油の三位一体で栄養バランスにもすぐれています。

肝臓病の方へのヘルシーポイント…
オリーブ油と良質のたんぱく質
オリーブ油に豊富に含まれるオレイン酸には、血中のコレステロール低下作用があるので、肝臓への負担を軽くします。また、オリーブ油には抗酸化ビタミンのAやEも含まれています。鶏肉はビタミンB群のひとつであるナイアシンが多く、炭水化物、脂質の代謝に働き、十分にとることでコレステロールや中性脂肪が低下します。

エネルギー（1人分）

エネルギー	450kcal
たんぱく質	21.4g
塩分	0.8g
脂肪酸総量飽和脂肪酸量不飽和脂肪酸量	14.01g 3.76g 10.25g

　
材料（6人分）
鶏胸肉……2枚
Ａ
　オリーブ油……大さじ1
　にんにくのすりおろし……1かけ分
　塩……少々
　ライムの果汁……1/2個分
　玉ねぎのすりおろし……1/2個分
玉ねぎ……1/2個（薄切り）
ピーマン……2個（千切り）
赤パプリカ……1/2個：千切り
オリーブ油……大さじ1/2
塩・こしょう……各少々
アボカド……1個（スライス）
トマトのサルサソース（市販品）……適宜
サワークリーム……適宜
トルティーヤ（市販品）……12枚

作り方

(1)マリネを作る
ポリ袋に鶏胸肉とＡの材料を加えて、よくもみ込む（30分以上冷蔵庫で寝かしてマリネにする）。
マリネをつくる

(2)マリネを炒める
フライパンにそぎ切りにした(1)を炒め、焼き色がつくまでしっかりと炒め、取り出しておく。

(3)材料を炒める
同じフライパンにオリーブ油を加え、玉ねぎ、ピーマン、赤パプリカを炒め、塩・こしょうで味を調える。

(4)材料をはさむ
トルティーヤに(2)、(3)、アボカド、トマトのサルサソース、サワークリームなどを好みではさむ。

野菜と一緒に食べることで、主菜と副菜を兼ねることができます。


他の2食の主食は精製度の低い玄米や胚芽米などにしましょう。チキンファヒータはやや脂質が多いので、油を控えるよう調理法を変えて、蒸し物、焼き物、煮物などがおすすめです。他2食の主菜は肉以外の魚や大豆・大豆製品を、副菜は火を通した野菜料理をたっぷりとるとよいでしょう。	調理・栄養計算管理栄養士牧野直子

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